L’università può essere un periodo frenetico, pieno di esami, lezioni e attività sociali. Trovare il tempo per mantenersi in forma può sembrare una sfida, ma un piano di allenamento settimanale personalizzato, che si adatta ai tuoi impegni e alle tue esigenze fisiche, può fare la differenza. Ecco un programma di allenamento settimanale pensato per uno studente e una studentessa universitaria, progettato per essere eseguito comodamente a casa, senza bisogno di attrezzature sofisticate per tenersi in forma durante la sessione d’esami.
Questo piano settimanale è una guida flessibile che può essere adattata in base al livello di fitness e agli obiettivi individuali. L’importante è mantenere la costanza e trovare il piacere nell’attività fisica, che contribuirà non solo al benessere fisico, ma anche a una maggiore energia e concentrazione per affrontare al meglio la vita universitaria.
Obiettivi del piano di allenamento
Gli obiettivi principali di questo piano sono:
- Migliorare la resistenza cardiovascolare
- Aumentare la forza muscolare
- Promuovere la flessibilità e la mobilità
- Ridurre lo stress attraverso l’attività fisica
Struttura del piano
Il piano settimanale è suddiviso in cinque giorni di allenamento con due giorni di riposo attivo, che possono essere utilizzati per pratiche più leggere come lo stretching o lo yoga. Ogni sessione è progettata per durare tra i 30 e i 45 minuti, rendendola compatibile con l’agenda universitaria.
Giorno 1: cardio e core
Obiettivo: migliorare la resistenza e rafforzare i muscoli addominali.
- Riscaldamento (5-10 minuti): aalti sul posto, jumping jacks, corsa sul posto.
- Circuito (3 serie):
- Burpees (10 ripetizioni)
- Mountain climbers (30 secondi)
- Plank (1 minuto)
- Crunches (20 ripetizioni)
- Defaticamento (5 minuti): stretching statico, con focus su addominali e gambe.
Giorno 2: forza parte superiore del corpo
Obiettivo: Aumentare la forza dei muscoli della parte superiore del corpo.
- Riscaldamento (5-10 minuti): rotazioni delle spalle, flessioni dinamiche, esercizi di mobilità per le braccia.
- Circuito (4 serie):
- Flessioni (15-20 ripetizioni)
- Dips su sedia (15 ripetizioni)
- Superman (20 secondi)
- Plank con tocco delle spalle (10 per lato)
- Defaticamento (5 minuti): stretching delle spalle, del petto e delle braccia.
Giorno 3: lower body blast
Obiettivo: rafforzare e tonificare le gambe e i glutei.
- Riscaldamento (5-10 minuti): corsa sul posto, slanci frontali delle gambe.
- Circuito (3 serie):
- Squat (20 ripetizioni)
- Affondi (15 per gamba)
- Ponte per i glutei (20 ripetizioni)
- Calf raises (25 ripetizioni)
- Defaticamento (5 minuti): stretching delle gambe, con focus su quadricipiti e polpacci.
Giorno 4: riposo Attivo
Attività consigliata: sessione di yoga o stretching profondo (20-30 minuti).
- Yoga: concentrati su pose che favoriscono la flessibilità e il rilassamento, come il cane a testa in giù, il guerriero e la posizione del bambino.
- Stretching: focalizzati su tutta la muscolatura, con enfasi su flessori dell’anca, quadricipiti e muscoli della schiena.
Giorno 5: HIIT (High-Intensity Interval Training)
Obiettivo: bruciare calorie e migliorare la resistenza cardiovascolare in modo rapido.
- Riscaldamento (5 minuti): jumping jacks, corsa sul posto.
- HIIT circuit (20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, per 4 serie):
- Salti squat
- Corsa sul posto con ginocchia alte
- Burpees
- Plank to push-up
- Defaticamento (5 minuti): stretching con focus sui muscoli coinvolti.
Giorno 6: forza parte inferiore del corpo e core
Obiettivo: continuare a rafforzare gambe, glutei e addominali.
- Riscaldamento (5-10 minuti): saltelli sul posto, rotazioni del busto.
- Circuito (3 serie):
- Pistol squat assistito (10 per gamba)
- Step-up su sedia (15 per gamba)
- Russian twists (20 ripetizioni)
- Side plank (30 secondi per lato)
- Defaticamento (5 minuti): stretching concentrato su glutei, addominali e schiena.
Giorno 7: riposo Attivo o meditazione
Attività consigliata: meditazione guidata o passeggiata leggera.
- Meditazione: dedica 10-15 minuti alla meditazione per ridurre lo stress e favorire la concentrazione mentale.
- Passeggiata leggera: una camminata di 20-30 minuti all’aria aperta per rilassare mente e corpo.
Siti Web per l’allenamento
- Fitness blender
Offre un’ampia varietà di allenamenti gratuiti, dai programmi HIIT agli esercizi di forza. Ogni video è guidato da istruttori esperti e non richiede attrezzature specifiche. - Nike training club
Un’app con un’ampia gamma di allenamenti, dal cardio alla forza, con piani personalizzati per tutti i livelli di fitness. L’app offre anche consigli nutrizionali e programmi di allenamento settimanali. - Blogilates
Creato da Cassey Ho, questo sito e canale YouTube è famoso per i suoi allenamenti di pilates e fitness. Propone sfide mensili e una vasta libreria di video per allenare tutto il corpo. - Bodybuilding.com
Oltre ai programmi di allenamento, offre una grande quantità di articoli su nutrizione, integrazione e motivazione. È particolarmente utile per chi vuole concentrarsi sulla costruzione muscolare.
Video corsi di allenamento
- Les mills on demand
Piattaforma che offre una vasta gamma di classi di allenamento guidate da istruttori professionisti, tra cui BodyPump, BodyCombat e yoga. - Alo moves
Ideale per chi è interessato a yoga, pilates e meditazione. Offre corsi guidati da istruttori di fama mondiale, con piani di allenamento settimanali e mensili. - Beachbody on demand
Propone programmi di allenamento come P90X, Insanity e 21 Day Fix. È perfetto per chi cerca sfide intense e strutturate, con piani di nutrizione inclusi. - Daily burn
Ogni giorno propone un nuovo allenamento da seguire in tempo reale. I programmi vanno dal cardio al rinforzo muscolare, con opzioni per tutti i livelli.
Consigli per l’uso di siti e video corsi
- Scegli un piano adatto al tuo livello: inizia con corsi per principianti se sei nuovo all’allenamento, e progredisci gradualmente.
- Mantieni la costanza: segui un piano settimanale e cerca di allenarti almeno 3-4 volte a settimana.
- Ascolta il tuo corpo: se un esercizio sembra troppo difficile o causa dolore, fai una pausa o passa a un’alternativa meno impegnativa.
Consigli finali
- Ascolta il tuo corpo: se senti dolore (non confondere con il normale affaticamento muscolare), riduci l’intensità o prendi un giorno di riposo extra.
- Idratazione e nutrizione: bevi molta acqua e segui una dieta equilibrata per supportare il tuo allenamento.
- Progressione: aumenta gradualmente la difficoltà degli esercizi man mano che acquisisci forza e resistenza.
